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Nadie sin su ración diaria

¿Sabes cuál es la importancia de mantener una dieta equilibrada?

Cada nutriente aporta una serie de propiedades, por lo que para evitar posibles déficits nutricionales y consecuencias negativas para la salud, es clave que sepamos la importancia de una dieta equilibrada. Es más, según estudios, existe un total consenso en la comunidad científica sobre el hecho de que la elección más importante que podemos hacer para influir a medio y a largo plazo en nuestra salud es nuestra dieta.

«Una dieta equilibrada (50% entre huerta y cereales; 25% de proteínas y 25% de grasas), con una media calórica de 1500 – 2500 kcal diarias según sexo y edad, una actividad física diaria moderada, más una descarga y cuidado emocional adecuados, son la base de un bioestilo, el cual desarrolla cerebro y articulaciones muy ágiles», según informan los especialistas de Sanitas.

Pero… ¿cómo podemos mantener una dieta equilibrada? ¿en qué consiste?

Lo principal es proporcionar a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Los nutrientes se dividen en dos grupos: 

  • Los macronutrientes: se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos.
  • Los micronutrientes: (también llamados oligonutrientes) son las vitaminas y los minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas.

Macronutrientes

    1. PROTEÍNAS

Son los componentes de las estructuras de las células. Se recomienda entre un 10-15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada. «Las proteínas constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y óganos (aparte del agua)”, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación.
 
Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras la digestión. Pueden ser de origen animal cuando proceden de la carne, pescado, leche y huevos, así como de los derivados cárnicos (embutidos, jamones,…) y derivados lácteos (yogures, quesos, natillas…) y contienen los aminoácidos esenciales.
Otras proteínas son de origen vegetal, y provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja; éstas no contienen algunos de los aminoácidos esenciales, aunque la combinación de las legumbres y cereales sí aporta los aminoácidos esenciales. Al menos el 50% de las proteínas de la dieta deben ser de origen animal.
 
Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. La Fundación para la Diabetes Novo Nordik las clasifica en valor decreciente de este modo:
  • Proteína de leche humana
  • Proteína de la clara de huevo
  • Pescado
  • Carne
  • Lentejas, garbanzos y alubias
  • Pan, pasta y arroz
 
    2. HIDRATOS
Son una fuente importante de energía y proceden fundamentalmente de los vegetales. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio.
Se dividen en:
  • Monosacáridos
  • Oligosacáridos
  • Polisacáridos
  • Disacáridos
Los monosacáridos y los oligosacáridos se absorben rápidamente en el intestino, siendo los primeros la principal fuente de combustible del organismo. Los disacáridos más conocidos son la sacarosa (sucrosa) que es el azúcar común que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha; la lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos y la maltosa que procede del almidón. 
Los polisacáridos, por su parte, se absorben más lentamente en el intestino, entre los principales encontramos el almidón o fécula (en vegetales como cereales, tubérculos y legumbres) y el glucógeno (en el hígado y el músculo de los animales).
 
Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
  • Cereales. Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo que se encuentran en alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno.
  • Azúcares. Son la segunda fuente de carbohidratos, se obtienen de la caña de azúcar y de la remolacha. Están presentes en: azúcar, miel, mermelada, golosinas.
  • Tubérculos. La mas consumida es la patata, el 75% de su composición es almidón pero también contiene azúcares simples. Otros serían la batata.
  • Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. Tienen un alto contenido en carbohidratos (50-55%).
  • Frutas y verduras. Aunque su contenido en carbohidratos en menor que los anteriores.
 
    3. GRASAS
Son el nutriente energético por excelencia. Este grupo está formado por los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada y actúa como reserva de energía cuando el organismo se queda sin el aporte de los carbohidratos, según un artículo de Alimente, – el suplemento sobre nutrición de El Confidencial.
 
A la hora de buscar alimentos ricos en grasas es fundamental saber que existen grasas buenas y malas para el organismo, de ahí la importancia de escoger el mejor grupo: las grasas de origen vegetal. Estas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, las semillas o los frutos secos.
Además, también participan en el proceso los ácidos grasos, que aportan a las grasas sus diferentes aromas, texturas y puntos de mezcla. Estos también se dividen en dos tipos: saturados e insaturados
“Los primeros normalmente son sólidos, están a temperatura ambiente y, excepto el aceite de coco, tienen un origen animal. Los insaturados generalmente se encuentran en forma líquida, a temperatura ambiental y son derivados de los vegetales, granos y semillas”, añaden desde el programa de Alimentación Mediterránea (AMED).
 

Micronutrientes

Por otro lado, la función de los micronutrientes es hacer que nuestro metabolismo funcione. Se trata de componentes imprescindibles para nuestro organismo, ya que la falta de cualquiera de ellos supondría graves problemas en nuestra salud.
Por ejemplo, deficiencias en el crecimiento o en la obtención de energía. En este grupo de nutrientes se incluyen las 13 vitaminas (A, C, D, E, K junto con las ocho variantes de la vitamina B) y los minerales, entre ellos los oligoelementos como el zinc, el selenio, el hierro o el manganeso.
 
Según UNICEF, las carencias de micronutrientes se califican a menudo como “hambre oculta”, porque se desarrollan gradualmente con el tiempo, y sus efectos devastadores no se observan hasta que ya han causado un daño irreversible. A continuación os adjuntamos un cuadro de clasificación de las vitaminas:
Desde NSSRD pensamos en la salud de las personas

Ahora bien, después de comprender la importancia de mantener una dieta equilibrada y saber cómo hacerlo, debemos tener en cuenta que muchas personas tienen serias dificultades, por no decir que les resulta prácticamente imposible mantener una alimentación tan completa. En el siguiente blog, explicamos dónde nuestro sistema marca la diferencia y consigue que aquellas personas que demandan ayudas para el sustento de alimentos, puedan acceder a dietas como esta.

 
Yerma Vilar
Yerma Vilar

Responsable de Prensa y Relaciones Públicas de NSSRD

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